Psykolog Skanderborg

Vinterbadning og kuldeterapi

Hvorfor det er godt at fryse...

Vinterbadning er ikke en ny opfindelse. Grækerne vidste det, og brugte det til ømme muskler og andre plagsomme lidelser. Romerne brugte det som en social sammenkomst hvor bl.a. trætte soldater kunne komme sig. I midten af 1700-tallet fandt læger i rennæssancen ud af, at bruge kuldeterapi til at helbrede fysiske og mentale sygdomme. Kolde bade blev ordineret til behandling af feber, og det blev forslået at isbadning helst skulle kombineres med motion, massage, mudderbad og gerne midt i smukke naturlige omgivelser for at behandlingen kunne trænge helt ind i sind og krop.

I dag bruges vinterbadning og kuldeeksponering stadig på nogenlunde samme måde som tilbage i rennæssancen – blot nu støttet af moderne videnskab.

Fordele ved vinterbadning og kuldeeksponering

I den nedenstående tekst vil vinterbadning, kuldeeksponering, isbadning og kuldeterapi blive brugt frit men alle som udtryk for det samme – at bade koldt for at få en positiv psykisk og fysisk effekt.

Der er en lang række gode råd ift. sikker vinterbadning:

Sikkerhed når du vinterbader (og får kuldeterapi)

Hvad er den rigtige temperatur når man skal isbade?

Et vigtigt, men også vanskeligt spørgsmål at svare på, da mennesker er meget forskellige ift. kuldetolerance.

Det vi er ude efter når vi vinterbader, er en oplevelse af kulde, hvor vi virkelig oplever kulden, og instinktivt har tilskyndelsen til at komme ud af vandet med det samme, men hvor det er sikkert nok at blive i vandet trods at det føles ubehageligt. For nogen er 15 grader rigeligt, for andre er 3-4 grader rigtig fint.

Studier viser, at et langvarigt ophold i koldt vand på ca 15 grader celcius på op til 1 time giver en stor forøgelse af hormonet dopamin. Dopamin kaldes for motivationsmolekylet, og giver os når vi har det i tilpas store mængder lyst til at gøre noget. Et andet studie viser en kraftig forøgelse af adrenalin af så lidt som 20 sekunder i ca. 4 grader koldt vand. Det kan ret klart konstateres, at hyppig, kontrolleret og motiveret kuldeeksponering mindsker oplevelsen af kulde, og betyder derfor at du kan træne dig selv op til at kunne klare koldere og koldere vandtemperaturer over tid. Selv har jeg trænet mig op til at isbade 5 gange om ugen a’ 3-7 min. varighed ved en vandtemperatur på 1-3 grader. Årsagen til, at det er en god ide at springe nogle dage over i løbet af ugen er, at der ellers kan ske en habituering – altså en tilvænning – så der sker en mindsket produktion af dopamin ved hyppig kuldepåvirkningen.

At blive mere robust med kuldeterapi

Kuldetræning ved hjælp af isbadning er en “top-down” træning af de dybere dele af hjernen som styrer din refleksive tilstand. Du kan igennem meningsfuld kuldepåvirkning, hvor din præfrontale del af din hjerne spiller en vigtig rolle, lettere lære at styre impulsivitet. Styring af impulsivitet er en del af det at være mentalt robust, og spiller en rolle i andre dele af ens liv hvor man vil kunne få lettere ved at at bevare et roligt fokuseret sind. Isbadning kan derfor spille en vigtig rolle i træning af sindet, og kan bidrage til at du bliver bedre til at håndtere stress.

Vinterbadning øger, ud over ovennævnte mentale robusthed, også immunforsvaret. Forskning har vist, at immunforsvaret styrkes med op til 19% for en periode på 1 til 4 dage efter isbadning. Vinterbadning kan derfor nemt integreres som en del af en vitalitetsrutine sammen med bl.a. d-vitamin, god søvn og motion.

Isbadning under bruseren, i havet og i dybfryseren

De fleste videnskabelige studier benytter sig af isbadning hvor man er i vandet, med skulderne fuldstændig under vand. Til det kan badning i havet, regnvandstønden eller den dedikerede kummefryser bruges. Alle har dog ikke let adgang til havet (eller kummefryser) i en almindelig hverdag. Et koldt brusebad kan derfor af praktiske årsager også benyttes. Er vandet ikke koldt nok, kan eks. en frugtpose fyldt med isterninger snøres rundet om brusehovedet. Den mest effektive måde er, hvis havet ikke er en mulighed, at tage et effektivt isbade vha. en dedikeret kummefryser. Hvis den står tændt ca. 3-4 nogle timer hver nat (alt afhængigt af temperaturen i lokalet hvor kummefryseren står), vil vandet være tilstrækkelig koldt til at du får det maksimale ud af din kuldetræning. Husk for en ordens skyld at slukke for strømmen inden du går i fryseren. Hvis kummefryseren står udenfor, bør du være opmærksom på at kompressoren i fryseren kan blive udfordret at de kolde udendørstemperaturer. 

Vinterbadning - energi, koncentrationsevne og stress

Planlagt vinterbadning forøger bl.a. mængden af noradrenalin og adrenalin i kroppen. Disse to hormoner spiller en vigtig rolle ift. hvor vågne vi føler os, hvor hurtigt hjertet slår, ens blodtryk og kroppens reaktion på pludselig belastning og stress.

Kuldeeksponering bidrager til, at adrenalin og noradrenalin vil være øget i kroppen over et stykke tid efter isbadningen, og vil derfor hjælpe til med at din koncentrationsevne og dit energi-niveau vil være på et højere niveau flere timer efter isbadningen. Vinterbadning derfor kan gøre dig mere fokuseret og effektiv ift. fysiske og mentale opgaver.

Kuldeeksponering som får hjertet til at slå hurtigere, får vejrtrækning til at blive hurtigere og mere overfladisk og generelt får det sympatiske nervesystem til at blive mere aktivt,  kan ved hjælp af kontrolleret vejrtrækning og mindfulness blive stabiliseret. At systematisk kuldeterapi kan derfor anvendes som et redskab til at træne dig selv til at kunne håndtere stress bedre. 

Isbadning, forbrænding og restituering

Forskning viser, at isbadning har en meget positiv effekt på restituering efter sport, såfrem hele kroppen er i vand (altså ikke et brusebad). Restituering gælder i særdeleshed højintensiv træning. Hvis målet er at opbygge muskler anbefales det, at vente minimum 6 timer efter afsluttet træning, da kuldeeksponeringen ellers kan begrænse opbygning af muskelfibre. Hvis målet blot er at restituere efter træning uden et særligt fokus på muskelopbygning, vil et isbad på under 5 minutter være en hjælp umiddelbart efter afsluttet træning.

Forbrændingen forøges kortvarigt ved kuldeeksponering, da kroppen vil forbrænde kalorier for at øge kroppen kernetemperatur. Kroppen vil omdanne hvid fedt til brun fedt ved kontinuerlig eksponering af kulde til kroppen. Omdannelsen af fedt har nogle fordele ved at det 1. øger den generelle forbrænding af brun fedt ved senere kuldeeksponering da fedtet omdannes til varme når man fryser og 2. gør at man generelt bliver mere kulderesistent.

Vinterbadning

Kuldeterapi - hvordan påvirker isbadning en depression?

Kort om depression. Depression kendetegnes diagnostisk ved primære symptomer (over minimum 14 dage hvor det farver over 1/2 af dagen)   i form af:

  • Tristhed og nedtrykthed
  • tab af lyst ift. aktiviteter i en almindelig dagligdag (børste tænder, gå i bad, tage tøj på etc.) og derfor også tab af lyst til mange fritidsaktiviteter (sport etc.)
  • Tab af energi så det er svært at mobilsere tilstrækkelig med energi til at varetage hverdagen.

Der er en lang række sekundære symptomer som også vil være helt eller delvist tilsted ved depression:

  • Nedsat selvtillid/selvfølelse
  • Tanker om død/selvmord
  • Selvbebrejdelser/skyldfølelse
  • Agitation/hæmning
  • Søvnforstyrrelser
  • Appetit- og vægtændring
  • Tænke-/koncentrationsbesvær

Når man ofte udsætter sig for kuld gennem vinterbadning og anden pludselig kuldeeksponering, øger det den generelle produktion af hormonet dopamin. Dopamin er et meget vigtigt signalstof i hjernen som øger det mentale fokus og opmærksomhed, styrke ens målrettethed og løfte ens humør. Dopamin er en del af hjernens belønningstilstand som opleves ved bl.a. forelskelse. Forelskelse frigører store mængder dopamin og signalstoffet oxitocin som giver oplevesen af lykkefølelse. Forskning har vist, at et løft af stemningslejet kan vare op til flere timer hvis man kuldeeksponerer, hvorfor isbadning bliver brugt i behandling af depression og generel manglende glæde ved dagligdagen. 

https://videnskab.dk/krop-sundhed/dopamin-fremmer-hjernens-beloenningstilstand

En protokol til vinterbadning

Husk at spørge din læge hvis du er usikker på om dit helbred kan klare kuldeterapi. For højt blodtryk eller et dårligt hjerte er eksempelvis forhold du bør være særlig opmærksom på.
For at starte og vedligeholde kuldeeksponering som en fast del af dagligdagen året rundt vil jeg anbefale følgende:

 

Jeg vil ønske dig rigtig god fornøjelse med vinterbadning, skulle du beslutte dig til at forbedre dit humør, styrke din krop og indgå i et meningsfuldt samarbejde med din krop som den har lært at håndtere gennem en nærmest uendelig evolution. 

                                                                                                                                                        mvh Sven-Erik May, psykolog

                                                                                                                                                  kontakt@psykologskanderborg.dk

                                                                                                                                                                    6167 8101