Vinterbadning og kuldeterapi

Hvorfor det er godt at fryse...

Vinterbadning er ikke en ny opfindelse. Grækerne vidste det, og brugte det til ømme muskler og andre plagsomme lidelser. Romerne brugte det som en social sammenkomst hvor bl.a. trætte soldater kunne komme sig. I midten af 1700-tallet fandt læger i rennæssancen ud af, at bruge kuldeterapi til at helbrede fysiske og mentale sygdomme. Kolde bade blev ordineret til behandling af feber, og det blev forslået at isbadning helst skulle kombineres med motion, massage, mudderbad og gerne midt i smukke naturlige omgivelser for at behandlingen kunne trænge helt ind i sind og krop.

I dag bruges vinterbadning og kuldeeksponering stadig på nogenlunde samme måde som tilbage i rennæssancen - blot nu støttet af moderne videnskab.

Fordele ved vinterbadning og kuldeeksponering

I den nedenstående tekst vil vinterbadning, kuldeeksponering, isbadning og kuldeterapi blive brugt frit men alle som udtryk for det samme - at bade koldt for at få en positiv psykisk og fysisk effekt.

Der er en lang række gode råd ift. sikker vinterbadning:

• Sikkerhed når du vinterbader (og får kuldeterapi)
• Hvad er den rigtige temperatur når man skal isbade?
• At blive mere robust med kuldeterapi
• Isbadning under bruseren, i havet og i dybfryseren
• Vinterbadning - energi, koncentrationsevne og stress
• Isbadning, forbrænding og restituering
• Kuldeterapi - hvordan påvirker isbadning en depression?
• Mere livsglæde og behandling af depression
  
• En protokol til vinterbadning

Sikkerhed når du vinterbader (og får kuldeterapi)

• Start langsomt når du vil træne dig selv op til at bruge vinterbadning/isbadning. Kroppen skal vænne sig til de små temperaturer. Det kan være en god ide, at starte vinterbadning allerede hjemme under bruseren hvor du lægger ud med med 30-60 sek på en rigeligt kold indstilling. Har du gjort det nogle nogle dage i træk, er du langt bedre rystet til at gå til havs som novice-vinterbader.
• Er du ny som vinterbader, er det en rigtig god ide ikke at være alene. Isbadning kan med fordel være en social begivenhed. Når der bades ved de små temperaturer udfordres kroppen, og den stress du oplever ved kuldechokket, kan skabe sammenhold og fællesskabsfølelse. Når du bader sammen med andre, investeres der også i den enkeltes sikkerhed. Skulle man få et ildebefindende når man er i havet, vil det selvsagt være rigtig fint at du ikke er alene.
• Gå ikke i vandet med en kold krop. Lav lidt opvarmning og/eller vejrtrækningsøvelser inden du går i det kolde vand.
• Lav en kontrolleret nedstigning i vandet. Træd langsomt ned i vandet. Hvis underlaget er glat kan et par badesko eller sandaler være fremragende.
• Hop aldrig direkte ned i det iskolde vand, da dit møde med vandet skal være kontrolleret. Hovedet bør ikke komme under det kolde vand ifb. med nedstigningen, og en hue kan kan være en god ide, da blodkarerne i hovedet ikke kan tilpasse sig temperaturudsvingene lige så godt i resten af kroppen.
• Kontrolleret vejrtrækningen er nøglen til at reducere kuldechokket. Undgå at hyperventilere, da der er en risiko for at du kan besvime.
• De fleste laver et ‘te-dyp’ på 10-20 sek. første gang når de går i vandet. Du kan dog hurtigt skrue op for tiden når du har prøvet det nogle gange.
• Undgå at du fryser for lang tid efter et kuldedyp til en start.
• Badning og alkohol/stoffer er aldrig en god ide. Er du påvirket, så har du mindre kontrol over dig selv og mødet med vand. Det anbefales desuden, at du ikke bør gå i vandet hvis du har feber, er sløj el.l.
• Har du et svagt helbred eller er du blot usikker på om dit helbred kan holde til pludselig kuldepåvirkning? Tag en snak med din læge så du den rigtige rådgivning.

Hvad er den rigtige temperatur når man skal isbade?

Et vigtigt, men også vanskeligt spørgsmål at svare på, da mennesker er meget forskellige ift. kuldetolerance.

Det vi er ude efter når vi vinterbader, er en oplevelse af kulde, hvor vi virkelig oplever kulden, og instinktivt har tilskyndelsen til at komme ud af vandet med det samme, men hvor det er sikkert nok at blive i vandet trods at det føles ubehageligt. For nogen er 15 grader rigeligt, for andre er 3-4 grader rigtig fint.

Studier viser, at et langvarigt ophold i koldt vand på ca 15 grader celcius på op til 1 time giver en stor forøgelse af hormonet dopamin. Dopamin kaldes for motivationsmolekylet, og giver os når vi har det i tilpas store mængder lyst til at gøre noget. Et andet studie viser en kraftig forøgelse af adrenalin af så lidt som 20 sekunder i ca. 4 grader koldt vand. Det kan ret klart konstateres, at hyppig, kontrolleret og motiveret kuldeeksponering mindsker oplevelsen af kulde, og betyder derfor at du kan træne dig selv op til at kunne klare koldere og koldere vandtemperaturer over tid. Selv har jeg trænet mig op til at isbade 5 gange om ugen a' 3-7 min. varighed ved en vandtemperatur på 1-3 grader. Årsagen til, at det er en god ide at springe nogle dage over i løbet af ugen er, at der ellers kan ske en habituering - altså en tilvænning - så der sker en mindsket produktion af dopamin ved hyppig kuldepåvirkningen.

At blive mere robust med kuldeterapi

Kuldetræning ved hjælp af isbadning er en “top-down” træning af de dybere dele af hjernen som styrer din refleksive tilstand. Du kan igennem meningsfuld kuldepåvirkning, hvor din præfrontale del af din hjerne spiller en vigtig rolle, lettere lære at styre impulsivitet. Styring af impulsivitet er en del af det at være mentalt robust, og spiller en rolle i andre dele af ens liv hvor man vil kunne få lettere ved at at bevare et roligt fokuseret sind. Isbadning kan derfor spille en vigtig rolle i træning af sindet, og kan bidrage til at du bliver bedre til at håndtere stress.

Vinterbadning øger, ud over ovennævnte mentale robusthed, også immunforsvaret. Forskning har vist, at immunforsvaret styrkes med op til 19% for en periode på 1 til 4 dage efter isbadning. Vinterbadning kan derfor nemt integreres som en del af en vitalitetsrutine sammen med bl.a. d-vitamin, god søvn og motion.

Isbadning under bruseren, i havet og i dybfryseren

De fleste videnskabelige studier benytter sig af isbadning hvor man er i vandet, med skulderne fuldstændig under vand. Til det kan badning i havet, regnvandstønden eller den dedikerede kummefryser bruges. Alle har dog ikke let adgang til havet (eller kummefryser) i en almindelig hverdag. Et koldt brusebad kan derfor af praktiske årsager også benyttes. Er vandet ikke koldt nok, kan eks. en frugtpose fyldt med isterninger snøres rundet om brusehovedet. Den mest effektive måde er, hvis havet ikke er en mulighed, at tage et effektivt isbade vha. en dedikeret kummefryser. Hvis den står tændt ca. 3-4 nogle timer hver nat (alt afhængigt af temperaturen i lokalet hvor kummefryseren står), vil vandet være tilstrækkelig koldt til at du får det maksimale ud af din kuldetræning. Husk for en ordens skyld at slukke for strømmen inden du går i fryseren. Hvis kummefryseren står udenfor, bør du være opmærksom på at kompressoren i fryseren kan blive udfordret at de kolde udendørstemperaturer. 

“Isbadning har forandret mit. liv. Jeg har med hjælp fra Sven-Erik brugt isbadning til at behandle min depression og min stresstilstand. Jeg har sluppet for medicin, og er meget mere glad og positiv hver dag.”

“Kuldeterapi har hjulpet mig til at slippe min selvskade. Tidligere var jeg selvskadende hver dag når jeg havde det svært. Nu bruger jeg isbadning til at lade være med at skære i mig selv.”

“Jeg føler mig bedre tilpas, har mere energi og kan lettere håndtere udfordrende situationer på mit arbejde. Og så har jeg ikke rigtigt været syg siden jeg begyndte på kuldeterapien. Jeg tror det skyldes isbadningen.”

Vinterbadning - energi, koncentrationsevne og stress

Planlagt vinterbadning forøger bl.a. mængden af noradrenalin og adrenalin i kroppen. Disse to hormoner spiller en vigtig rolle ift. hvor vågne vi føler os, hvor hurtigt hjertet slår, ens blodtryk og kroppens reaktion på pludselig belastning og stress.

Kuldeeksponering bidrager til, at adrenalin og noradrenalin vil være øget i kroppen over et stykke tid efter isbadningen, og vil derfor hjælpe til med at din koncentrationsevne og dit energi-niveau vil være på et højere niveau flere timer efter isbadningen. Vinterbadning derfor kan gøre dig mere fokuseret og effektiv ift. fysiske og mentale opgaver.

Kuldeeksponering som får hjertet til at slå hurtigere, får vejrtrækning til at blive hurtigere og mere overfladisk og generelt får det sympatiske nervesystem til at blive mere aktivt,  kan ved hjælp af kontrolleret vejrtrækning og mindfulness blive stabiliseret. At systematisk kuldeterapi kan derfor anvendes som et redskab til at træne dig selv til at kunne håndtere stress bedre. 

Isbadning, forbrænding og restituering

Forskning viser, at isbadning har en meget positiv effekt på restituering efter sport, såfrem hele kroppen er i vand (altså ikke et brusebad). Restituering gælder i særdeleshed højintensiv træning. Hvis målet er at opbygge muskler anbefales det, at vente minimum 6 timer efter afsluttet træning, da kuldeeksponeringen ellers kan begrænse opbygning af muskelfibre. Hvis målet blot er at restituere efter træning uden et særligt fokus på muskelopbygning, vil et isbad på under 5 minutter være en hjælp umiddelbart efter afsluttet træning.

Forbrændingen forøges kortvarigt ved kuldeeksponering, da kroppen vil forbrænde kalorier for at øge kroppen kernetemperatur. Kroppen vil omdanne hvid fedt til brun fedt ved kontinuerlig eksponering af kulde til kroppen. Omdannelsen af fedt har nogle fordele ved at det 1. øger den generelle forbrænding af brun fedt ved senere kuldeeksponering da fedtet omdannes til varme når man fryser og 2. gør at man generelt bliver mere kulderesistent.

Kuldeterapi - hvordan påvirker isbadning en depression?

Kort om depression. Depression kendetegnes diagnostisk ved primære symptomer (over minimum 14 dage hvor det farver over 1/2 af dagen)   i form af:

• Tristhed og nedtrykthed
• tab af lyst ift. aktiviteter i en almindelig dagligdag (børste tænder, gå i bad, tage tøj på etc.) og derfor også tab af lyst til mange fritidsaktiviteter (sport etc.)
• Tab af energi så det er svært at mobilsere tilstrækkelig med energi til at varetage hverdagen.

Der er en lang række sekundære symptomer som også vil være helt eller delvist tilsted ved depression:

• Nedsat selvtillid/selvfølelse
• Tanker om død/selvmord
• Selvbebrejdelser/skyldfølelse
• Agitation/hæmning
• Søvnforstyrrelser
• Appetit- og vægtændring
• Tænke-/koncentrationsbesvær

Når man ofte udsætter sig for kulde gennem vinterbadning og anden pludselig kuldeeksponering, øger det den generelle produktion af hormonet dopamin. Dopamin er et meget vigtigt signalstof i hjernen som øger det mentale fokus og opmærksomhed, styrke ens målrettethed og løfte ens humør. Dopamin er en del af hjernens belønningstilstand som opleves ved bl.a. forelskelse. Forelskelse frigører store mængder dopamin og signalstoffet oxytocin som giver oplevesen af lykkefølelse. Forskning har vist, at et løft af stemningslejet kan vare op til flere timer hvis man kuldeeksponerer, hvorfor isbadning bliver brugt i behandling af depression og generel manglende glæde ved dagligdagen. 

https://videnskab.dk/krop-sundhed/dopamin-fremmer-hjernens-beloenningstilstand

En protokol til vinterbadning

Husk at spørge din læge hvis du er usikker på om dit helbred kan klare kuldeterapi. For højt blodtryk eller et dårligt hjerte er eksempelvis forhold du bør være særlig opmærksom på.
For at starte og vedligeholde kuldeeksponering som en fast del af dagligdagen året rundt vil jeg anbefale følgende:

• Kuldeeksponering får kroppen til at varme op da den vil forsøge at få dig tilbage til din almindelige kernetemperatur hurtigst muligt. Når kroppen varmer op vil det for de fleste betyde at vi bliver mere vågen, men lav kropstemperatur tenderer til at gøre os mere søvnige (hvorfor kroppens kernetemperatur også falder naturligt op til sengetid). Isbadning er derfor for de fleste mest oplagt tidligt på dagen, og helst ikke lige op til sengetid.
• Forskning indikerer, at minimum 11 minutters kuldeeksponering om ugen fordelt på 3-4 badesessioner har en gavnlig effekt. Hver eksponering varer derfor ca. 3-4 minutter. Husk at vandets temperatur skal ubehageligt men ikke ekstremt ekstremt koldt. I min egen optræning af isbadning, valgte jeg at isbade under bruseren dagligt i 30 sekunder i 3 sammenhængende dage. De næste 3 dage satte jeg tiden til 1 minut, og de derpå følgende 3 dage til 2 minutter for hver badesession. Ved at lave en intensiv opstart, vil du hurtigere opleve at du mentalt og kropsligt vænner dig til kulden, og hurtigere vil opleve at kuldeoplevelsen aftager mens du står i badet. Det er opdage, at de kolde bad bliver mindre ubehagelige hvis du holder ud, betyder en del for at det bliver lettere at forvente at det kolde bad vil blive din følgesvend og ven, hvilket igen betyder at det bliver lettere at udøve impulskontrol (og derfor kunne blive i badet længere ).  
• For at forberede dig til isbadning kan du gennem vejrtrækningsøvelser forberede dig mentalt, samt øge mængden af adrenalin i kroppen gennem vejrtrækningsøvelse.
• Når du har hele din krop i det kolde varm, vil der opbygge sig en varmezone rundt om din krop hvis der ikke er cirkulation i vandet. For at styrke oplevesen af kulde, tag da hænderne ned i vandet og bevæg dig også lidt for at bryde det termolag som ellers vil blive dannet rundt om kroppen. Ved at skabe cirkulation slipper du for at gøre vandet koldere for at få en effekt. Når du afslutter din isbadning, forslår den danske forsker Susanna Søeberg at du tvinger kroppen til at få varmen uden brug af varmt vand el.l. Ved at tvinge kroppen, øger det kuldens metaboliske effekt, hvilket styrker forbrændingen og øger hastigheden af omdannelsen (ved hjælp af termogenese) af hvid fedt til den mere kuldeisolerende brune fedt, som forskningen også viser forbrændes til varme når kroppen fryser. Når du giver din krop krop lov til genopvarme sig selv, vil du uundgåeligt begynde at ryste, hvilket er nyttigt da det også styrker omdannelsen af hvid til brun fedt.
• Hvem gider udsætte sig selv for ubehagelig kulde? Du vil sikkert møde tvivl, manglende energi og en del undskyldninger for, hvorfor at bør fortage dig noget andet end at bade koldt 3 minutter eller mere. Den mest simple måde at udholde kulde et en gradvis tilpasning til kulde, hvor du beslutter dig for at udholde kulde et bestemt stykke tid. Andrew Huberman som forsker i bl.a. fordelene ved kuldeeksponering, forslår et mentalt mindset til håndtering af mentale mure (mental walls), til at komme i gang med kuldeeksponering trods indre modstand. De mentale mure man oplever, er resultatet af opbygning af adrenalin i hjernen og kroppen, som udløser den temperaturtilpasning din krop skal igennem når den udsættes for et temperaturdyk. Ved at kontrollere din impuls til at forlade det kolde vand, vil du have kravlet over “muren”. Når man visualiserer 3-5 mure, og sætter sig det mål at man vil over dem, vil du investere og træne den tidligere nævnte top-down kontrol. Gentager du eksponering over nogle uger, vil du opleve at det bliver lettere for dig at komme forbi impulsen til at afbryde kuldeeksponeringen før tid.
• For at fremme rysten ifb. med at din krop genopvarmer undlad at tørre dig umiddelbart efter isbadningen, og undlad at krydse dine arme eller ‘krølle’ dig sammen. En god genopvarmningsøvelse er horse stance i 3-5 min. Ud over, at bevægelse fremmer genopvarmningen kan kontrolleret vejrtrækning også bruges. De fleste vil formenligt være tilfredse med den fysiske øvelse, men skulle man være interesseret i at bruge vejrtrækningen som hjælp til genopvarmning, er tumo vejrtrækning en mulighed.

https://youtu.be/XaLd5w6zF7Ahttps://youtu.be/tybOi4hjZFQhttps://www.youtube.com/watch?v=-YAU0I0NPDMhttps://youtu.be/3XtDgQZbiFc

 Jeg vil ønske dig god rejse, skulle du beslutte dig for at forbedre dit humør, styrke din krop og indgå i et meningsfuldt samarbejde med din krop gennem vinterbadning og kuldeeksponering. 

Husk på at mennesker i norden altid har måttet håndtere kulde i de kolde perioder af året. Vi mennesker har derfor lært at udholde kulde da vi er tilpasningsdygtige væsner. Gør brug af din indbyggede evolutionære robusthed og styrk den - lok den frem - og oplev hvordan vi på trods af moderne bekvemmelighed stadig kan have bolig i vores egen evolution hvor vi kan udholde det der er vanskeligt.

                                                                                                                                                        mvh Sven-Erik May, psykolog

                                                                                                                                                  kontakt@psykologskanderborg.dk

                                                                                                                                                                    6167 8101