Når det gælder stress, angst og depression, har vi alle været der. Men vidste du, at bare ved at tage enkle skridt som at stimulere vagusnerven kan det hjælpe med at reducere virkningerne af disse følelser? Vagusnerven er en del af kroppens autonome nervesystem og spiller en vigtig rolle i reguleringen af hjertefrekvens, fordøjelse og meget mere. Det er derfor, at stimulering af netop denne nerve kan have så stor en indvirkning på vores mentale sundhed. Læs videre for at lære 10 nemme måder at stimulere din vagusnerve på og reducere stress!
1. Vokale aktiviteter som at synge, nynne og gurgle har et væld af fordele, der er forbundet med at forbedre stemmebåndets funktion og stimulere vagusnerven. Disse øvelser hjælper med at udvikle god stemmekontrol og åndedrætskontrol, hvilket er afgørende for sang. Sang er også kendt for at have positive psykologiske virkninger: Det kan reducere stressniveauet hos både voksne og børn, og hviskesang er endda blevet brugt som afslapningsterapi til dem, der lider af angst. At nynne er en nem metode til at genvinde hurtigt åndedræt, når musklerne, der omslutter dine lunger, bliver trætte midt i sangen. Gurgling har den unikke kvalitet at det hjælper med at slappe af i musklerne, blid gurgling regelmæssigt to gange om dagen kan i høj grad forbedre halsens sundhed!
2. Yoga er en fantastisk aktivitet til at hjælpe med at stimulere vagusnerven. Ved at fokusere på åndedrætsarbejde og stillinger, der åbner brystet og halsen, kommer følelsen af afslapning og stressreduktion meget lettere. Dyb åndedrætsarbejde kan hjælpe dig med at slappe af i musklerne, hvilket forhindrer opbygning af spændinger i kroppen. Træning i at frigøre denne spænding kan påvirke medulla oblongata, som hjælper til med at kommunikere med centralnervesystemet. Udstrækning forbedrer fleksibilitet og styrker mobilitet i overkroppen samt frigør energi fra områder omkring nakken. Ved aktivt at tænke på vejrtrækning og stillinger, der åbner brystet, kan det naturligt føre til en forbedring af den fysiske og mentale balance, der stimulerer vagasnerven.
3. Trænger du til lidt øget energi og positivitet? Prøv kuldeeksponering. Det er en nem og hurtig måde at aktivere vagusnerven. Undrer du dig over hvordan? Der er et par forskellige måder at gøre det på. Et par iskolde minutter har mange sundhedsmæssige fordele som eks. at styrke dit immunforsvar eller øge produktionen af dopamin. Du kan tage et iskoldt brusebad, gå ned i en kold regnvandstønde eller dyppe dig i den lokale sø i blot et par sekunder. Din krop reagerer naturligt og positivt og aktiverer de rigtige nervebaner. Hvis du vil isbade længere tid, bø det altid gøres gennem langsom optræning og aldrig alene. Prøv at udsætte dig selv for kulde og kild dit nervesystem!
4. Det er utroligt givende at finde måder at praktisere taknemmelighed på dagligt. At skrive ned, hvad du er taknemmelig for ved slutningen af hver dag kan være en nyttig øvelse i refleksion og værdsættelse af dig selv og den verden du lever i. At føre en taknemmelighedsdagbog, forstærker virkningerne af taknemmelighedstræning. at notere vores velsignelser. Derudover fremhæver det at lægge mærke til de positive ting som sker i løbet af dagen, i stedet for at tælle vores ulykker. Endelig er der intet bedre end at udtrykke sin taknemmelighed højt – at anerkende og fejre vores oplevelser sammen med andre. Ved at udkrystallisere disse øjeblikke af taknemmelighed holder vi os opmærksomme på så mange vidunderlige aspekter i livet, der venter på at blive bemærket!
5. At tage et par minutter hver dag for at fokusere på dit åndedræt kan gøre underværker for at lindre stress. Lad dine indåndinger komme fra dybt inde i maven, fylde lungerne og strække dem med ilt. Mens du gør det, skal du også stimulere din vagusnerve. Denne vigtige nerve regulerer hjertefrekvens og inflammation og spiller en vigtig rolle i kontrollen af kroppens kamp- eller flugtreaktion. Daglig dyb åndedrætsøvelse kan være utrolig hjælpsomt for at give dig adgang til en roligere tilstand. Er du klar til at give det et forsøg? Tag fem minutter! Selv finder jeg 2-4 metoden virker bedst. Ved at have en kort mere kraftfuld indånding, og så en langsommere udånding, beroliger jeg kroppen og pulsen daler hurtigt.
6. At tage sig tid til massageterapi kan have dybtgående virkninger på dit daglige humør og velbefindende. Teknikker som massage og visse akupressur-teknikker er målrettet mod vagalnerven – det vigtigste kommunikationspunkt mellem din hjerne og dine vitale organer – for at aktivere en følelse af afslapning. Undersøgelser har vist, at disse former for aktiviteter faktisk kan føre til en omkonfigurering af kroppens reaktionssystem og fungere som langvarige afbødende faktor mod kroniske stresshormoner.
7. Udforsk naturen for at stimulere din vagusnerve! At forbinde sig med naturen er en fantastisk måde at arbejde med dig selv på. Gå en tur i naturen, besøg en lokale park, eller udforsk en nærliggende skov. Der er noget særligt ved at fordybe sig i naturen. Læg telefonen fra dig, og giv dig selv tid til at reflektere og få ro i sindet. At tilbringe tid udenfor giver mange fordele, som din krop og dit sind vil takke dig for. Når det er muligt, så tag dig tid til at stifte bekendtskab med nærliggende naturområder – du vil ikke fortryde det!
8. Intermitterende faste kan være en levedygtig mulighed for at reducere stress og gavne den generelle fysiske og mentale sundhed. Mens effektiviteten stadig er ved at blive undersøgt, er der undersøgelser, der tyder på, at det kan stimulere vagusnerven og optimal funktion af kropslige organer, der er ansvarlige for at holde balancen i vores liv. Denne form for faste indebærer cyklusser, hvor man spiser færre kalorier nogle dage end andre eller måske kun drikker vand i visse tidsrum Det indebærer, at man manipulerer kostkomponenterne, så vores krop er i stand til at skabe energireserver og holde regelmæssige pauser fra mad, men alligevel får tilstrækkelige mængder næring i en kort periode. Intermitterende faste kan have positive virkninger på sindet, kroppen og det generelle velbefindende, hvis den praktiseres korrekt og med de anbefalede mængder af ernæring, der er nødvendige for at opretholde en typisk daglig funktion. Videnskabelig forskning har givet en forståelse for, hvordan intermittent faste hjælper cellerne med at reparere og samtidig fjerne giftstoffer i kroppen for at give fødsel til et selvudligende system, der bekæmper lidelser internt, før gør sig bemærket i vores liv.
9. Latter kan være et effektivt værktøj til stresshåndtering og har også gavnlige virkninger på vores helbred, både fysisk og mentalt. At være aktivt engageret i humoristiske aktiviteter er en god måde at reducere følelser af spænding eller angst og forbedre den generelle følelse af vebefindende. Desuden kan latter give din vagusnerve et tiltrængt “wake-up call”! Stimulering af din vagusnerve giver kroppen energi, så den simple handling at at grine godt igennem kan give dig en oplevelse af mere energi i løbet af dagen. For at komme i gang kan du afsætte bare ti minutter en gang om dagen til aktiv latter – inviter dine venner over til en online komediefilmaften eller udfordr hinanden til at finde på originale vittigheder.
10. Det kan være nyttigt at være kreativ i dagligdagen. At skrive en historie, male eller spille et instrument er alle gode eksempler på måder at stimulere vagusnerven på. Uanset om du allerede har en kunstnerisk hobby eller gerne vil starte noget nyt, kan det være dejligt forfriskende at omfavne kreativitet. Finder du dig selv med ekstra tid til rådighed? Hvorfor ikke vælge en kreativ partneraktivitet, som du kan nyde med din partner eller sammen med venner.